Kaygıyı Anlamak ve Günlük Yaşamda Başa Çıkma Yolları

Önemli bir görüşmeden önce kalbin hızlanması, sınav sabahı midenin düğümlenmesi ya da sevilen birinden haber alınamadığında zihnin olasılıkları sıralamaya başlaması pek çok kişinin tanıdığı deneyimlerdir. Bu tepkilerin ardında, belirsizlik ya da olası bir tehlike karşısında ortaya çıkan doğal bir duygu olan kaygı bulunur.

Ancak kaygı bazen tetikleyen durumla orantısız bir yoğunluğa ulaşır, uzun süre devam eder ve kişinin yapmak istediklerinin önüne geçmeye başlar. Böyle dönemlerde kaygının nasıl çalıştığını anlamak, onunla daha sağlıklı bir ilişki kurmanın ilk adımı olabilir.

Kaygı Ne İşe Yarar?

Beyin bir tehlike algıladığında beden, “savaş ya da kaç” olarak bilinen tepkiye hazırlanır: Kalp atışı ve nefes hızlanır, kaslar gerilir, dikkat olası tehdide yönelir. Karşıdan karşıya geçerken hızla yaklaşan bir aracı fark eden kişinin bir anda geri çekilmesini sağlayan da bu tepkidir. Kaygı da bu koruyucu sistemin bir parçasıdır.

Korku, o anda var olan belirli bir tehlikeye verilen tepkidir. Kaygı ise daha çok gelecekte olabileceği düşünülen, belirsiz bir tehdide yöneliktir. Makul düzeydeki bir kaygı, bir sınava hazırlanmak ya da önemli bir işi zamanında bitirmek için gereken motivasyonu da sağlar.

Sorun, aynı alarm sisteminin gerçek bir tehlike yokken de devreye girmesiyle başlar. Bir sunum, kalabalık bir ortam ya da belirsiz bir bedensel duyum tehlike gibi algılanabilir. Kişi tehlikede olmadığı hâlde bedeni, tehlikedeymiş gibi tepki verir.

Kaygı Bedende, Düşüncede ve Davranışta Nasıl Görünür?

Belirtiler tek bir alanla sınırlı kalmaz; beden, düşünce ve davranış düzeyinde farklı biçimlerde ortaya çıkar:

• Bedende: çarpıntı, nefes darlığı hissi, terleme, titreme, kas gerginliği, mide bulantısı, baş dönmesi ve uyku güçlükleri
• Düşüncede: “Ya kötü bir şey olursa?” sorusuyla başlayan zincirleme senaryolar, en kötü olasılığa odaklanma, dikkati toplamakta zorlanma
• Davranışta: kaygı veren durumlardan kaçınma, sık sık kontrol etme, çevreden sürekli güvence isteme, işleri erteleme

Bedensel belirtiler kaygıyı daha da artırabilir. Hızlanan kalp atışı “Kalbimde bir sorun var” düşüncesine, bu düşünce de yeni bir kaygı dalgasına yol açabilir. Panik ataklarında sık görülen bu kısır döngü, bedensel duyumların nasıl yorumlandığıyla yakından ilişkilidir.

Bu belirtilerin bir kısmını zaman zaman yaşamak olağandır. Yoğunlukları arttığında ve günlük yaşamı belirgin biçimde kısıtlamaya başladıklarında ise dikkate alınmaları gerekir.

Kaçınma Döngüsü

Kaçınma, kaygıyı sürdüren en önemli etkenlerden biridir. Kaygı veren bir durumdan uzak durmak o an rahatlatır. Zihin bu rahatlamayı “Tehlikeden kurtuldum” diye kaydeder; bir sonraki sefer aynı durum daha da tehlikeli görünür ve kaçınma isteği güçlenir.

Zamanla kaçınılan durumların sayısı artabilir. Asansöre binmemekle başlayan bir kaçınma; kalabalık yerlere, toplu taşımaya ya da evden uzaklaşmaya kadar genişleyebilir. Güvence arama ve sürekli kontrol etme de benzer biçimde işler. Kısa süreli bir rahatlama sağlar, ancak kaygının daha sık geri gelmesine zemin hazırlar.

Düşünceleri zorla bastırmaya çalışmak da çoğu zaman beklenen sonucu vermez; bastırılmaya çalışılan düşünce daha sık akla gelebilir. Bu yüzden kaygıyla başa çıkmada amaç, kaygıyı tamamen ortadan kaldırmak değil, kaygı varken de yapılmak istenenleri sürdürebilmektir. Kaçınılan durumlarla küçük adımlarla yeniden karşılaşmak, zihnin beklenen felaketin gerçekleşmediğini deneyimlemesine olanak tanır.

Günlük Yaşamda Neler Yapılabilir?

Aşağıdaki yollar herkes için aynı etkiyi göstermeyebilir. Kişinin kendine uygun olanları denemesi ve zaman içinde gözlemlemesi önemlidir. Amaç kaygıyı bir anda yok etmek değil, kaygı yükseldiğinde kişinin kendini daha az çaresiz hissetmesine katkı sağlamaktır.

• Nefesi yavaşlatmak: Burundan sakin bir nefes alıp nefes verişi alıştan biraz daha uzun tutmak, bedenin sakinleşmesine destek olabilir.
• Şimdiki ana dönmek: Çevrede görülen beş şeyi, duyulan dört sesi ve dokunulabilen üç nesneyi fark etmek gibi duyulara dayalı egzersizler, dikkati zihindeki senaryolardan uzaklaştırabilir.
• Düşünceyi tartmak: “Bu düşünceyi destekleyen ne, desteklemeyen ne?”, “En kötüsü olsa ne yapabilirim?” gibi sorular, felaket senaryosunu daha gerçekçi bir yere taşıyabilir.
• Endişeye zaman ayırmak: Gün içinde gelen endişeleri not edip bunları düşünmek için kısa ve belirli bir zaman ayırmak, endişenin bütün güne yayılmasını sınırlayabilir.
• Kademeli olarak yaklaşmak: Kaçınılan durumlara en az zorlayıcı olandan başlayarak küçük adımlarla yaklaşmak, kaçınma döngüsünü zayıflatabilir.
• Bedeni desteklemek: Düzenli uyku, hareket ve öğün saatleri ile kafein ve alkolün azaltılması, kaygı belirtilerinin şiddetini etkileyebilir.
• Haber ve ekran tüketimini sınırlamak: Kaygı veren konular hakkında sürekli haber okumak ya da internette belirti araştırmak, rahatlatmak yerine endişeyi besleyebilir.
• Destek ağıyla bağı korumak: Güvenilen kişilerle duyguları paylaşmak yalnızlık hissini azaltabilir; ancak sürekli güvence istemenin kaçınma döngüsünü besleyebileceğini akılda tutmak gerekir.

Söz konusu becerilerin çoğu bilişsel davranışçı terapide yapılandırılmış biçimde çalışılır. Sürecin nasıl işlediği, bilişsel davranışçı terapi sürecini anlatan yazıda ayrıntılı olarak ele alınmaktadır.

Ne Zaman Destek Alınmalı?

Haftalar boyunca süren; uyku, iştah, iş, okul ya da ilişkiler üzerinde belirgin bir etki yaratan ve kaçınılan durumları giderek çoğaltan bir kaygı, profesyonel destek almayı gerektirebilir. Tekrarlayan panik atakları, gün boyu süren yoğun endişe, belirli nesne ya da durumlara karşı yoğun korku, istem dışı gelen ve kişiyi tekrarlayan davranışlara yönelten düşünceler de bir uzmanla konuşulması gereken durumlar arasındadır.

Destek almak için belirtilerin çok ağırlaşmasını beklemek gerekmez. Erken dönemde başlanan bir çalışma, güçlüklerin kaçınma alışkanlıkları yerleşmeden ele alınmasına fırsat tanıyabilir.

Çarpıntı, göğüs ağrısı ya da nefes darlığı gibi bedensel belirtiler ilk kez ortaya çıktığında öncelikle tıbbi bir değerlendirme yapılması önemlidir. Belirtilerin yoğun olduğu durumlarda psikiyatri hekiminin değerlendirmesi, ilaç desteğinin gerekip gerekmediğinin belirlenmesine yardımcı olur. Kendine zarar verme düşünceleri ya da acil bir tehlike söz konusu olduğunda 112 Acil Çağrı Merkezi aranmalıdır.

Yetişkinlerle yürütülen bireysel danışmanlık görüşmelerinde kaygıya yönelik çalışmalar, kişinin ihtiyaçlarına göre planlanır. Kaygının yaşamınızdaki yerini bir uzmanla konuşmak isterseniz randevu sayfasından uygun bir zaman talep edebilirsiniz.